Recette facile pour une entrée pleine de fraicheur, en mode végan pour diminuer les calories.
Pour ce faire, le yaourt à la grecque est remplacé par un « yaourt » de soja épais « à la grecque » que l’on trouve facilement en magasin bio. Il peut être remplacé par un « yaourt » de soja liquide (il va épaissir avec l’acidité du citron) ou du tofu soyeux nature.
Pour les septiques, le goût du soja n’est pas perceptible dans cette recette, il est masqué par tous les autres ingrédients.
Le résultat est bluffant, c’est sans lactose et en plus c’est light.
Pour information, un yaourt à la grecque au lait de vache (on ne trouve pratiquement que ça en France, au détriment de la brebis et/ou de la chèvre) fait environ, pour 100 g, 100 kcal et 8,5 g de matière grasse, alors que l’équivalent au soja fait 50 kcal et 3,3 g de matière grasse.
On ne jette rien, les pépins de concombre vont servir à préparer une boisson aromatisée et rafraichissante. Il suffit de mettre les pépins dans un verre, de remplir d’eau et de laisser infuser au moins une heure. On peut ajouter le jus d’un demi citron et quelques feuilles de menthe à cette boisson.
Trois conseils pour la préparation du concombre
- Choisir un concombre bio, il ne va pas être épluché, la peau en pleine de fibres et de bonnes choses pour la santé.
- Le couper en deux dans la longueur et retirer les pépins à l’aide d’une petite cuillère car ils sont difficiles à digérer. Garder les pépins pour une boisson rafraichissante.
- Pas la peine de le faire dégorger au sel, les concombres d’aujourd’hui sont moins amers qu’avant. Ca permet de garder le concombre plus croquant.
Ingrédients pour le tzatziki végan
- 1 concombre bio
- 2 gousses d’ail
- ½ oignon
- 10 feuilles de menthe
- 2 càs d’huile d’olive
- ½ citron vert (ou vinaigre de cidre) (ou un citron entier en fonction des goûts)
- Sel et poivre
- 5 càs de « yaourt » de soja (environ 300 g)
On peut ajouter de l’aneth, selon les goûts de chacun.
Préparation du tzatziki végan
A l’aide d’une râpe à gros trous, râper dans un saladier le concombre (sans les pépins) avec la peau.
Eplucher l’ail, retirer le germe et presser avec un presse ail. Ajouter au concombre.
Eplucher puis émincer le demi oignon. Ajouter au concombre.
Laver, sécher puis émincer les feuilles de menthe. Ajouter au concombre.
Ajouter l’huile d’olive, le jus du citron, le sel et le poivre. Mélanger.
Ajouter le « yaourt » de soja puis mélanger le tout.
Manger immédiatement ou conserver au réfrigérateur.
En accompagnement
Un pain au levain ou un pain de lentilles corail (recette ici>>>) dont on aura grillé les tartines ou bien des blinis maison.
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