Si vous cherchez une alternative saine et délicieuse aux burgers traditionnels à base de viande de bœuf, alors ce burger végan aux haricots rouges est la réponse parfaite ! Facile à préparer et riche en saveurs, il ravira vos papilles tout en respectant vos choix alimentaires. Plongez avec moi dans cette recette gourmande et découvrez comment la préparer entièrement maison.

L’histoire de ce plat

Les burgers végans sont nés de l’envie de créer des alternatives aux burgers classiques, souvent riches en graisses saturées et en protéines animales. Le burger aux haricots rouges est devenu populaire grâce à sa richesse en protéines végétales, fibres et vitamines, tout en étant respectueux de l’environnement. Ce plat issu de la cuisine végétarienne et végan permet d’offrir un repas aussi savoureux que sain.

Des recettes de « steak » aux haricots rouges, il y en pléthore. J’en ai essayé plusieurs. Mais une bonne recette gourmande, visuellement semblable à un vrai steak de bœuf, c’est plus compliqué à trouver. Celle que je vous propose est issue de plusieurs essais, d’améliorations, de dégustations. C’est devenu pour moi le meilleur « steak » végétarien. Il m’arrive de changer le goût en variant les épices et les condiments. Il faut dans ce cas veiller à respecter la proportion de produits secs et humides.

Pourquoi je suis passé au « steak » végétal ?

Le soir, j’évite de manger de la viande pour une meilleure digestion. Je remplace les protéines animales par des protéines végétales. Je limite ainsi l’absorption de graisses animales saturées qui ne sont pas bonnes pour mon cholestérol.
J’ai trouvé une solution avec les haricots rouges qui sont riches en protéines, fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9). En les associant à des produits céréaliers ou à des noix, on obtient des protéines complètes.

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Recette du burger vegan au « steak » de haricots rouges

Ingrédients pour 3 steaks burger vegan

• 1 boîte de 400 g de haricots rouges cuits, soit 250 g égoutté, … ou mieux, cuisinés maison !
• 60 g de flocons d’avoine (non grillés)
• 1 oignon jaune ou rose de Roscoff, ciselé finement (ou de l’échalote)
• 25 g de farine de pois chiche (ou de blé ou de fécule)
• 1 gousse d’ail, écrasée au presse ail
• 1 carotte, rapée
• Herbes fraiches ciselées (ciboulette, persil, coriandre, …)
• 1 càs de sauce soja
• 1 càs de moutarde
• 1 càs de concentré de tomate
• 1 càs de bouillon de légumes en poudre (fait maison c’est mieux, recette ici>>>)
• 1 càs de graines de chia
• 1 càc de paprika fumé
• 1 càc de paprika
• 1 càc de cumin
• Sel et poivre du moulin
• Huile végétale au choix
• 3 buns (pains) à burger

càs : cuillère à soupe
càc : cuillère à café

Ingrédients pour les buns (pains à burgers)

• 500 g de farine
• 20 g de sucre
• 10 g de sel
• 20 g de levure de boulanger fraîche (ou 10 g sèche)
• 300 ml de lait végétal (soja, amande, etc.)
• 50 g de margarine végétale
• Graines de sésame (facultatif)

Ingrédients pour la garniture

• Au choix entre des légumes grillés (poivrons, courgettes, oignons), tartinade de tomates, une sauce vegan façon mayonnaise (recette ici>>>) ou autre sauce au choix, voici ma suggestion du moment :
• 1 avocat mûr
• 1 tomate
• Feuilles de laitue
• Tranches de cornichon
• Sauce végan au choix (mayonnaise végan, ketchup, moutarde, etc.)

Préparation des pains à burger

• Mélanger la levure avec le lait tiède et laisser reposer 10 minutes pour activer la levure.
• Dans un grand bol, mélanger la farine, le sucre et le sel. Ajouter la levure activée et la margarine fondue.
• Pétrir la pâte pendant environ 10 minutes jusqu’à obtenir une consistance lisse et élastique.
• Couvrir la pâte et laisser lever dans un endroit chaud pendant 1 heure ou jusqu’à ce qu’elle double de volume.
• Diviser la pâte en 8 boules égales, les disposer sur une plaque de cuisson et les aplatir légèrement.
• Laisser lever encore 30 minutes.
• Préchauffer le four à 180°C.
• Badigeonner les pains avec un peu de lait végétal et saupoudrer de graines de sésame.
• Cuire au four à 180 °C pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Préparation des « steaks » aux haricots rouges

• Rincer et égoutter les haricots rouges.
• A l’aide d’un presse purée ou d’une fourchette, écraser grossièrement les haricots rouges.
• Ajouter tous les autres ingrédients et pétrir rapidement à la main pour obtenir une pâte.
• Laisser reposer 5 minutes. Mettre des gants et former des galettes en forme de steak haché d’une épaisseur d’environ 1,5 cm.
• Badigeonner au pinceau un peu d’huile sur les steaks.
• Cuire les steaks de haricots rouges :
o soit dans une poêle anti-adhésive bien chaude, comme pour un steak de viande, environ 3 à 5 minutes de chaque coté,
o soit dans une poêle en inox, en interposant un morceau de papier cuisson entre la poêle et le steak pour ne pas que le steak accroche à la poêle,
o soit dans un roller-grill avec revêtement anti-adhésif, environ 3 minutes.

Assemblage du burger

• Couper le pain à burger en deux et griller légèrement l’intérieur dans une poêle chaude.
• Garnir le burger avec le « steak » aux haricots rouges, la sauce et les garnitures fraiches de saison.

Conseils de dégustation du burger aux haricots rouges

Pour une dégustation optimale, vous pouvez accompagnez votre burger végan d’une salade verte croquante ou de frites de patates douces. Vous pouvez également personnaliser la garniture avec des oignons caramélisés, des pousses d’épinards ou des pickles maison pour ajouter une touche unique à votre burger.

Boissons recommandées

Pour accompagner ce burger végan aux haricots rouges, je vous recommande un smoothie vert aux épinards et avocat, une bière artisanale légère et fruitée ou un thé glacé au citron et menthe.

Valeurs Nutritionnelles pour 100 g

• Calories : 200 kcal
• Lipides : 6 g
o dont matières grasses saturées : 1 g
• Glucides : 30 g
o dont sucres : 4 g
• Protéines : 8 g
• Sel : 1 g

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N’hésitez pas à poser des questions si vous avez besoin de plus d’informations ou de précisions sur certains points de la recette. Bon appétit !

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